Instruktionerne her er et supplement til den skriftlige vejledning, du har fået udleveret i forbindelse med din operation for spinalstenose i lænden.
Øvelserne må ikke medføre flere smerter. Du må gerne mærke, at det strammer, men når du er færdig med at træne, skal symptomerne forsvinde. Ellers træner du for hårdt.
Øvelser de første 10 dage
- I løbet af de første uger efter operationen, skal operationsarret have tilpas ro til at heles, og den nerve der har været klemt af diskusprolapsen skal have mulighed for at komme sig.
- Træningen i de første uger er derfor blid, og har til formål at stimulere helingsprocessen.
- De første ti dage består træningen i korte gåture, og at du passer dine dagligdags aktiviteter så godt du kan.
- Gå gerne 2-4 korte ture om dagen. Start med helt korte ture på 5-10 minutter, og øg gradvist distancen i løbet af ugen.
Øvelser fra dag 10 til uge 8 efter operationen
Udfør øvelserne herunder hver anden dag. Øvelserne må ikke medføre flere smerter. Du må gerne mærke, at det strammer, men når du er færdig med at træne, skal symptomerne forsvinde. Ellers træner du for hårdt. Udfør øvelserne på din seng, en briks, eller på et blød tæppe på gulvet. Fortsæt gerne med daglige gåture. Husk at en vigtig del af din genoptræning er, at du gradvist genoptager flere og flere af dine daglige gøremål og aktiviteter.
- Træning af ryggens bevægelighed. Startpositionen er stående på alle fire. I den knæ-fire-stående stilling, sætter du dig ned på hælene, så det strækker let i lænden. Bliv i positionen i 1 sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen 20-30 gange, hvis du kan.
- Træning af muskler i ben og lænd. Startpositionen er stående. Øvelsen udføres ved at bøje ned i knæene (squat-position), som om du skulle sætte dig på en stol. Bliv i positionen i 1 sekund, og vend derefter tilbage til den startpositionen. Træn til du mærker udtrætning af benmusklerne. Hold en kort pause på 30-60 sekunder, og gentag øvelsen. Udfør ialt tre sæt af denne øvelse. Det er forventeligt at dine muskler udtrættes hurtigere i tredje sæt end i første.
- Træning af ryggens muskler Startpositionen er stående på alle fire. Udfør øvelsen ved at løfte højre arm, og venstre ben på samme tid (diagonal-løft). Bliv i stillingen i 1-2 sekunder. Forsøg at stå stabilt med kroppen. Vend derefter tilbage til startpositionen. Løft derefter den anden arm og ben. Gentag øvelsen til du mærker udtrætning af rygmusklerne. Hold en kort pause på 30-60 sekunder, og gentag øvelsen. Udfør ialt tre sæt af denne øvelse. Det er forventeligt at dine muskler udtrættes hurtigere i tredje sæt end i første.
Få mere viden
Hvordan kommer man igang med arbejde, fritidsaktiviteter og husligt arbejde efter en ryg-operation? Klik her for at få en vejledning om hvordan du gradvist kan genoptage dit arbejde, dine normale huslige opgaver, fritidsinteresser med mere.
