Vores fysioterapeuter hjælper dig med øvelser, der træner din ryg. Her får du fire af de øvelser, der kan bruges til at lindre smerter og styrke din krop.
Træn 2-3 dage om ugen
For at blive stærkere skal du træne to til tre gange om ugen i 8-12 uger. Hold en hviledag eller to imellem træningsdagene. Når du har trænet i cirka fire uger, vil du mærke, at dine muskler er blevet stærkere, så du kan udføre flere gentagelser, før dine muskler bliver trætte. Du skal træne i 8-12 uger, før træningen har en markant effekt på smerterne.
Træning som smertelindring
Vores nervesystem har indbygget nogle mekanismer, der gør, at træning og fysisk aktivitet kan lindre smerter. En af mekanismerne virker, når man træner med sine muskler, så de syrer så meget til, at det bliver ubehageligt. Mekanismen virker bedst, hvis man træner muskler, der sidder et stykke væk fra ryggen. Derfor bruger vi træning af ben- og armmusklerne til at lindre rygsmerter. Træning og motion kan også virke smertelindrende, fordi kroppen udskiller endorfiner, når du bevæger dig. Endorfiner er smertestillende hormoner, der fremstilles af kroppen selv og har en hæmmende effekt på kroppens smertesignaler.
Dit eget træningsprogram
De fire øvelser, du finder i videoerne herunder, udgør til sammen et lille træningsprogram. For at blive stærkere skal du træne to eller tre dage om ugen i fire uger. Når du træner, skal du udføre tre omgange af hver øvelse. I hver omgang skal du udføre så mange gentagelser, du kan, indtil dine muskler bliver meget trætte. Udfør træningen som det, man kalder “cirkeltræning” – start med en enkelt omgang af rygtræningsøvelsen. Imens rygmusklerne får en pause, træner du en enkelt omgang med dine armmuskler og derefter benmusklerne. På den måde træner du skiftevis de forskellige muskelgrupper.
Efter fire uger vil du mærke, at du er blevet stærkere, så du kan lave flere gentagelser af øvelserne. Hvis du træner for at lindre smerter, skal du træne 2-3 gange om ugen i otte til tolv uger, før du mærker en betydelig smertelindring.
Øvelse til rygmusklerne
Udfør rygtræningen på et tæppe på gulvet. Løft overkroppen og brystkassen, mens du skifter position med armene. Læg brystet helt ned på gulvet igen, og slap af i musklerne et øjeblik, inden bevægelsen gentages. Mærk, hvordan du træner musklerne i både den øverste og den nederste del af din ryg.
Øvelse til mavemusklerne
Træn mavemusklerne liggende på et tæppe på gulvet. Maverulninger udføres ved at løfte overkroppen et lille stykke op fra gulvet. Lad lænden blive i gulvet hele tiden. Start med at lade dine hænder glide op oven på knæene, mens du udfører maverulningen. Vend langsomt tilbage til den liggende stilling med hele ryggen i gulvet, og hvil musklerne et kort øjeblik. Gentag maverulningerne langsomt og rytmisk. Lav alle de gentagelser, du kan, i et roligt tempo, indtil dine mavemuskler bliver meget trætte. Kan du udføre mere end 30 gentagelser, før du bliver udtrættet, skal du gøre træningen hårdere og mere krævende ved at holde dine hænder og arme oppe omkring dit hoved.
Øvelse til armmuskler
Træn dine arm- og skuldermuskler ved hjælp af armstrækninger. Start med at ligge på maven, med hænderne placeret i gulvet ud for skuldrene. Udfør armstrækninger ved at presse brystet og kroppen fri fra gulvet ved hjælp af dine armmuskler. Hold kroppen ret og spændt imens. Lad dine knæ blive i gulvet, så du udfører det, nogle vil kalde ”tøse-armbøjninger”. Vend langsomt tilbage til den maveliggende position ved at sænke dig langsomt ned til gulvet igen. Slap helt af i musklerne et øjeblik, inden du gentager øvelsen. Gør træningen mere krævende ved at støtte på knæene på vej op, mens du støtter på strakte ben, når du sænker dig tilbage på gulvet.
Øvelse til benmuskler
Træn dine benmuskler med knæbøjninger. Træd frem på det ene ben, og bøj ned i knæ med den fodafstand, jeg viser dig i videoen. Brug musklerne i begge ben til at presse dig op i stående stilling igen. Gentag øvelsen med skiftevis højre og venstre ben forrest. Du må holde armene ud til siderne for at holde balancen. Sørg for at have en stol eller en væg i nærheden, så du har noget at støtte dig til, hvis din balance ikke er så god.
Har du brug for et træningsprogram?
Har du brug for et træningsprogram, der er skræddersyet til dig, så bestil en tid hos vores fysioterapeuter.
Ring til os på TLF: 70 11 11 66.
Mere viden
Mød vores erfarne team af fysioterapeuter – klik her.
Ny forskning viser, at behandling med øvelser og blokade kan forebygge, at patienter får brug for operation for en diskusprolaps – læs mere her.
Vores patient Karen slap af med smerter ved hjælp af træning – læs Karens historie her.
