Instruktionerne her er et supplement til den skriftlige vejledning, du har fået udleveret i forbindelse med din operation for diskusprolaps i lænden.
Øvelserne må ikke medføre flere smerter. Du må gerne mærke, at det strammer, men når du er færdig med at træne, skal symptomerne forsvinde. Ellers træner du for hårdt.
Derfor er optræningen blid og gradvis
Her fortæller vores fysioterapeut mere om hvordan genoptræning stimulerer reparationen af din ryg, og hvorfor træningen opbygges gradvist over uger og måneder – klik her.I løbet af de første uger efter operationen skal operationsarret have tilpas ro til at heles. Træningen i de første uger er derfor blid, og har til formål at vedligeholde styrken i dine muskler.
Øvelserne må ikke medføre flere smerter. Du må gerne mærke, at det strammer, men når du er færdig med at træne, skal symptomerne forsvinde. Ellers træner du for hårdt.
Husk at den vigtigste “øvelse” efter operationen er at du gradvist går i gang med at bruge din krop helt normalt igen. Brug din sunde fornuft og lad være med at overdrive fysiske aktiviteter, på en måde så du får flere smerter. Rådfør dig med vores fysioterapeut hvis du er i tvivl.
Øvelser fire dage efter operationen
Udfør skulderrulninger. Roter skuldrene rundt i store cirkler, 10-20 gange hver vej. Udfør gerne denne øvelse 2-4 gange hver dag. Øvelserne må ikke medføre flere smerter. Du må gerne mærke, at det strammer, men når du er færdig med at træne, skal symptomerne forsvinde. Ellers træner du for hårdt.
Øvelser to uger efter operationen
- Træning af ryg og skuldre. Sæt træningselastikken fast om et dørhåndtag. Tag fat i hver ende af elastikken. Stil dig i gangstående stilling. I startpositionen har du armene strakt frem foran dig. Træk arme og elastik bagud, til dine hænder er ud for din krop. Bliv i stillingen i et øjeblik, og før så armene frem i strakt position igen. Gentag bevægelsen langsom og roligt, indtil du bliver træt i dine arme og skuldre. De fleste mennesker skal lave 20-30 gentagelser før de mærker træthed. Kan du lave mere end 30 gentagelser, så stil dig længere væk fra døren, så elastikken strammes mere.
- Træning af arme og kroppens forside. Sæt træningselastikken fast om et dørhåndtag. Stå med ryggen til døren, i gangstående stilling. I startpositionen har du hænderne ud for dine hofter. Træn ved at presse arme og elastik frem foran kroppen. Bliv i stillingen et øjeblik. Før derefter arme og elastik langsomt tilbage til startpositionen med hænderne ud for hofterne. Sørg for at stå stille med overkroppen, mens du bevæger armene. Gentag bevægelsen jævnt og langsomt indtil du bliver træt i arme og skuldre.
Øvelser når der er gået 6 uger efter operationen
- Træn nakkens evne til at rotere. Sæt dig på en almindelig køkkenstol. Drej skiftevis ryggen og nakken rundt til højre og venstre, sådan som du ville gøre når du skal se bagud for at bakke med en bil. Foretag drejningerne fra side til side i et roligt og kontrolleret tempo. Det må gerne stramme og spænde i din og og nakke, når du udfører øvelsen. Medfører bevægelserne smerter, så drej kroppen knapt så langt rundt, så træningen ikke medfører smerter. Udfør 20-30 drejninger i alt.
- Træn nakkens evne til at bøje frem og tilbage. Sæt dig på en almindelig køkkenstol. Bøj først hagen ned mod dit bryst. Bliv i stillingen et øjeblik. Derefter retter du ryggen og lægger nakken bagover, som når du skal se op i luften. Bliv i den bagoverbøjede stilling et øjeblik. Derefter bøjer du hagen ned mod brystet igen. Gentag bevægelsen 20-30 gange. Foretag bevægelserne i et roligt og kontrolleret tempo. Det må gerne stramme og spænde i din og og nakke, når du udfører øvelsen. Medfører bevægelserne smerter, så lav bevægelserne mindre, så du undgår at træningen medfører smerter.
