Der findes ikke nogen bestemte rygøvelser der er specielt effektive til at reducere eller forebygge langvarige rygsmerter fra facetleddene. Vi anbefaler at du bruger det overskud du kan få af at have mindre ondt i ryggen, til at gøre noget godt for din generelle livsstil. Derfor er vores bedste råd til dig at få noget generel motion 30 minutter om dagen, eller 2,5 time på ugebasis. Det kan godt være du skal eksperimentere med forskellige motionsformer, for at finde noget der både passer til din ryg og til dit temperament. Er din kropsvægt for høj, ryger du eller ligger dit alkoholforbrug højere end det sundhedsmæssigt anbefalede, anbefaler vi også at du fokuserer på at forbedre disse aspekter af din livsstil.
SMIDIGHEDSØVELSER I 3-4 UGER
Nogle patienter føler sig en smule stive og trætte i lænden, i ugerne efter behandlingen. Her viser vore fysioterapeut fire enkle smidighedsøvelser til at reducere stivheden. Vælg den øvelse der passer dig bedst, og træn 2-3 gange om ugen, i 3-4 uger efter RFA-behandlingen.
Øvelse A
Øvelsen udføres ståen på alle fire, på en måtte eller et tæppe på gulvet. I startpositionen står du på alle fire. Øvelsen udføres ved at du krummer lænden ved at sætte dig ned på dine hæle. Bliv i den krumme position i et sekund, og vend tilbage til startpositionen. Udfør 20-40 gentagelser i et roligt og rytmisk tempo.
Fordelen ved denne øvelse er at den giver dig en blid udstrækning af lænden. Ulempen ved øvelsen er at nogle af vores patienter med knæproblemer, ikke tolerer at stå på knæene. Vælg én af de andre øvelser hvis øvelse A passer dig dårligt.
Øvelse B
Øvelsen udføres siddende på en stol. I startpositionen sidder du ude på kanten af stolen, og tillader dig at synke helt sammen, så din lænd krummer. Udfør øvelsen ved at ranke ryggen maksimalt, så du svajer i lænden og det spænder kraftigt i dine rygmuskler. Bliv i den ranke position i et sekund, og vend så tilbage den sammenfaldne startposition hvor ryggen krummer. Udfør 20-40 gentagelser i et roligt og rytmisk tempo.
Fordelen ved denne øvelse er at den kan udføres siddende på en almindelig stol, og at den både træner smidigheden i din lænd, samt musklerne i din ryg. Ulempen er at øvelsen gør ondt på nogle af vores patienter. Vælg én af de andre øvelser, hvis denne øvelse medfører smerter.
Øvelse C
Øvelsen udføres siddende på en stol. I startpositionen sidder du ude på kanten af stolen, med fødderne samlet. Udfør øvelsen ved at læne dig forover, så din overkrop kommer ned mellem dine lår. Mærk et let stræk nederst i din lænd. Bliv i den foroverbøjede stilling et sekund, og vend så langsomt tilbage til den oprejste siddestilling. Udfør 20-40 gentagelser i et roligt og rytmisk tempo.
Fordelen ved denne øvelse er at den kan udføres siddende på en almindelig stol. Ulempen er at nogle patienter ikke kan bøje sig langt nok forover til at det strækker i lænden. Er øvelsen ikke i stand til at strække din lænd, så vælg én af de andre øvelser.
Øvelse D
Øvelsen udføres liggende på ryggen, på din seng eller på et tæppe på gulvet.
I startpositionen griber du fat om dine knæ, i strakte arme. Øvelsen udføres ved at trække dine knæ op mod brystet, så din bagdel løftes en anelse fra underlaget. Bliv i den sammenbøjede position i et sekund, og vend så tilbage til startpositionen med strakte arme. Udfør 20-40 gentagelser i et roligt og rytmisk tempo. Hold eventuelt pauser undervejs for at hvile dine armmuskler.
Fordelen ved denne øvelse er at den giver et virkeligt godt stræk i den nederste del af din lænd. Ulempen ved øvelsen er at den kræver gode armkræfter. Bryder du dig ikke om øvelsen så vælg én af de andre.
Mere viden
Læs mere om Radiofrekvens-ablation – klik her.
