Instruktionerne her er et supplement til den skriftlige vejledning, du har fået udleveret i forbindelse med din operation for diskusprolaps i lænden.
Øvelserne må ikke medføre flere smerter. Du må gerne mærke, at det strammer, men når du er færdig med at træne, skal symptomerne forsvinde. Ellers træner du for hårdt.
Derfor er optræningen blid og gradvis
Her fortæller vores fysioterapeut mere om hvordan genoptræning stimulerer reparationen af din ryg, og hvorfor træningen opbygges gradvist over uger og måneder – klik her.
Øvelser de første 2 uger efter operationen
- I løbet af de første uger efter operationen, skal operationsarret have tilpas ro til at heles, og den nerve der har været klemt af diskusprolapsen skal have mulighed for at komme sig.
- Træningen i de første uger er derfor blid, og har til formål at stimulere helingsprocessen.
- De første to uger består træningen i korte gåture, og at du passer dine dagligdags aktiviteter så godt du kan.
- Gå gerne 2-4 korte ture om dagen. Start med helt korte ture på 5-10 minutter, og øg gradvist distancen i løbet af ugen.
Øvelser når der er gået to uger efter operationen
Følg den skriftlige vejledning du har fået udleveret, i forbindelse med din operation hos os.
- Fortsæt gerne med daglige gåture. Udfør øvelserne herunder hver anden dag. Øvelserne må ikke medføre flere smerter. Du må gerne mærke, at det strammer, men når du er færdig med at træne, skal symptomerne forsvinde. Ellers træner du for hårdt. Udfør øvelserne på din seng, en briks, eller på et blød tæppe på gulvet.
- Husk at en vigtig del af din genoptræning er, at du gradvist genoptager flere og flere af dine daglige gøremål og aktiviteter.
- Træning af ryggens bevægelighed. Startpositionen er stående på alle fire. I den knæ-fire-stående stilling, sætter du dig ned på hælene, så det strækker let i lænden. Bliv i positionen i 1 sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen 20-30 gange, hvis du kan.
- Træning af muskler i ben og lænd. Startpositionen er stående. Øvelsen udføres ved at bøje ned i knæene (squat-position), som om du skulle sætte dig på en stol. Bliv i positionen i 1 sekund, og vend derefter tilbage til den startpositionen. Træn til du mærker udtrætning af benmusklerne. Hold en kort pause på 30-60 sekunder, og gentag øvelsen. Udfør ialt tre sæt af denne øvelse. Det er forventeligt at dine muskler udtrættes hurtigere i tredje sæt end i første.
- Træning af ryggens muskler. Startpositionen er stående på alle fire. Udfør øvelsen ved at løfte højre arm, og venstre ben på samme tid (diagonal-løft). Bliv i stillingen i 1-2 sekunder. Forsøg at stå stabilt med kroppen. Vend derefter tilbage til startpositionen. Løft derefter den anden arm og ben. Gentag øvelsen til du mærker udtrætning af rygmusklerne. Hold en kort pause på 30-60 sekunder, og gentag øvelsen. Udfør ialt tre sæt af denne øvelse. Det er forventeligt at dine muskler udtrættes hurtigere i tredje sæt end i første.
Øvelser når der er gået 6 uger efter operationen
- Følg den skriftlige vejledning du har fået udleveret, i forbindelse med din operation hos os.
- Efter 6 uger er du parat til mere krævende øvelser. Stop med de første øvelser, og fortsæt i stedet øvelserne herunder i 3-4 uger.
- Øvelserne må ikke medføre flere smerter. Du må gerne mærke, at det strammer, men når du er færdig med at træne, skal symptomerne forsvinde. Ellers træner du for hårdt.
- Udfør øvelserne hver anden dag. Øvelserne må ikke medføre flere smerter. Du må gerne mærke, at det strammer, men når du er færdig med at træne, skal symptomerne forsvinde. Ellers træner du for hårdt. Fortsæt gerne med daglige gåture.
- Husk at den vigtigste del af din genoptræning er, at du gradvist genoptager dine normale gøremål, husligt arbejde, fritidsaktiviteter og job.
- Træning af ryggens bevægelighed. Øvelsen udføres siddende på en stol. I startpositionen sidder du med rank ryg. Øvelsen udføres ved langsomt at synke sammen, så din ryg krummes sammen. Stop bevægelsen når det begynder at spænde i lænden. Bliv i positionen i 1 sekund, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Udføres bevægelsen for hurtigt kan det medføre smerter. Bevæg dig langsomt og rytmisk frem og tilbage mellem startpositionen, og den sammensunkne position. Udfør op til 20-30 gentagelser.
- Træning af nervens smidighed. Øvelsen udføres siddende på en stol. I startpositionen sidder du afslappet på stolen. Øvelsen udføres med det ben du havde smerter i før operationen. Udfør øvelsen ved at strække benet langsomt, ind til det begynder at spænde i benet. Hvis det er nødvendigt bøjer du ankelen bagover, for at mærke stramning i benet. Vend tilbage til startpositionen. Udfør en enkelt omgang af 20-30 gentagelser.
- Træning af dine rygmuskler. Udfør øvelsen på din seng, en briks eller på et blødt tæppe på gulvet. Startpositionen er liggende på maven, med en pude under maven og hofterne. Hvil armene på underlaget. Udfør øvelsen ved at løfte venstre ben og højre arm op mod loftet. Løft dem så lang du kan, og bliv i positionen i 1 sekund. Vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen med modsatte arm og ben. Hvis din ryg tolererer det, så træn til du mærker udtrætning af musklerne. Hold en kort pause på 30-60 sekunder, og gentag øvelsen. Udfør ialt tre sæt af denne øvelse. Det er forventeligt at dine muskler udtrættes hurtigere i tredje sæt end i første.
- Træning af mavemuskler. Udfør øvelsen på din seng, en briks eller på et blødt tæppe på gulvet. Startpositionen er liggende på ryggen med bøjede ben og hænderne hvilende på dine lår. Udfør maverulnings-øvelsen ved at føre hænderne op ovenpå dine knæ, så skuldrene løftes 5-10 cm op fra underlaget. (maverulning). Bliv i positionen i 1 sekund, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Hvis din ryg tolererer det, så træn til du mærker udtrætning af mavemusklerne. Hold en kort pause på 30-60 sekunder, og gentag øvelsen. Udfør ialt tre sæt af denne øvelse. Det er forventeligt at dine muskler udtrættes hurtigere i tredje sæt end i første.
Få mere viden
Hvordan kommer man igang med arbejde, fritidsaktiviteter og husligt arbejde efter en ryg-operation? Klik her for at få en vejledning om hvordan du gradvist kan genoptage dit arbejde, dine normale huslige opgaver, fritidsinteresser med mere.
